10 propósitos de año nuevo

para un envejecimiento exitoso

Por Christian Núñez

Psicólogo del Adulto Mayor

 

El inicio de año es el mejor momento para realizar cambios que te permitan desarrollar un envejecimiento exitoso, la planificación de la vejez debe comenzar el día de hoy. Para ayudarte en esta tarea he preparado una lista con los 10 propósitos de año nuevo que no pueden faltar, espero que te sean útiles.

El envejecimiento exitoso (EE) es determinado por la interacción de diferentes factores como lo son los aspectos biológicos, psicológicos, médicos y cognitivos (Stordal, Bosnes, Bosnes, Bratland & lmkvist, 2012), donde influyen algunas variables como la genética, la salud, los cambios cerebrales y el nivel educativo, por mencionar solo algunos de ellos. La definición del EE esta compuesta por 1) baja probabilidad de enfermedad y discapacidad, 2) alta funcionalidad física y cognitiva, y 3) el mantenimiento de la autonomía.

Stordal et al (2012) señalan que la actual definición de EE es sumamente restrictiva y excluye cerca del 90% de la población adulta mayor, por lo que es importante generar nuevos parámetros que permitan continuar sobre la investigación de los factores que promueven una forma activa de envejecer.

Las investigaciones sobre el EE continuarán, pero por lo pronto aquí hay 10 prácticos consejos que han mostrado evidencia de poder mantener y mejorar las capacidades físicas y cognitivas con el incremento de la edad, ¡conviértelos en parte de tu vida cotidiana!

1.- Evita preocupaciones extras

A Reinhold Niebuhr se le atribuye la oración de la serenidad que reza así: “Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar, fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar y sabiduría para apreciar la diferencia.”

Es importante que durante envejecimiento seas capaz de darte cuenta que existen factores que sobrepasan a tu control, por ejemplo, los factores genéticos, sobre ellos tenemos poco quehacer y en lugar de enfrentar una batalla para querer cambiarlos debemos concentrarnos en aquellas cuestiones que si son modificables y de las cuales tenemos un mayor control.

A pesar de ello es importante mencionar algunos de los genes que han sido asociados con el EE y con el mejor desempeño en pruebas cognitivas como lo son: APOE, COMT y KIBRA (ibídem).

Ahora que estas trabajando por evitar preocuparte en aquellas cosas que no puedes cambiar utilizaremos esa fortaleza para cultivar los siguientes consejos.

 

2.- Entra en dieta

Vigilar una sana y balanceada alimentación es importante, pero ¿qué recomendaciones debes seguir? La dieta mediterránea es considerada uno de los factores protectores para el envejecimiento normal (Hugo y Ganguli, 2014), y esta se caracteriza por comer una gran cantidad de verduras y es rica es pescado.

Te comparto este post con 10 recomendaciones básicas de la dieta mediterránea que puedes tomar en cuenta para la planeación de tus menús, además, ahí encontrar recetas y algo de la historia de la preparación de estos alimentos. Desde luego, es indispensable que para la elaboración de un menú específico visites a un(a) nutriólogo(a).

3.- Haz cardio

Es bastante común revisar notas de la BBC sobre los beneficios de la caminata en el adulto mayor, cuando estás metido en este tema te encontrarás con que muchos recomiendan este tipo de ejercicio para los adultos mayores.

¡Lo más importante es realizar ejercicio aeróbico! Estas actividades llevadas a cabo en grupo de adultos mayores han demostrado beneficios en la resistencia cardio-respiratoria así como en las funciones cognitivas (Stordal, et al 2012).

 

4.- Deja el cigarro

El hábito de fumar se ha asociado con un mayor riesgo a padecer enfermedad de Alzheimer (Hugo y Ganguli, 2014), pero esta es solo una de las enfermedades asociadas y que aquí se toca debido al tema de envejecimiento, sin embargo, todo fumador debe hacer consciencia de los efectos nocivos que tienen los cigarrillos en su organismo.

Aquí comparto el sitio web del Asociación Americana de Cáncer donde podrán encontrar algunos de los efectos dañinos del tabaco y su relación con el cáncer.

5.- Practica Tai-Chi

La disciplina del Tai-Chi comienza cada vez más a utilizarse como terapia alternativa para trastornos del estado de ánimo como la depresión, además ayuda en para prevenir caídas en adultos mayores (Romero, 2009) mejorando las funciones físicas.

Integra la práctica del tai-chi a tu vida cotidiana. Los clubes de INAPAM son una buena opción para comenzar con esta práctica, si vives en el DF aquí hay una lista de las ubicaciones y teléfonos para que te puedan orientar. En el resto de la republica también existe estos servicios por lo que puedes visitar la página del instituto para establecer un primer contacto.

Es importante que si tienes alguna limitación física consultes antes a tu médico para que él haga la recomendación del tipo de actividad física más recomendable a tus necesidades.

 

6.- Empieza a meditar

La meditación basada en la atención plena o mindfulness busca hacer consciencia del momento presente evitando los pensamientos del pasado o el futuro, esta es una técnica basada en la meditación budista y se ha utilizado recientemente con fines terapéuticos en la práctica psicológica.

Uno de los beneficios de la meditación es que aquellos que la practican logran reducir los sentimientos de soledad que los aquejan. El Dr. Creswell (et al 2012) realizó un experimento donde 40 participantes realizaron la meditación basada en la atención plena durante 8 semanas, estos redujeron significativamente su percepción de soledad comparados con aquellos que no utilizaron la técnica.

Entonces ¡practica la meditación y aleja la soledad en este año nuevo! Si quieres conocer más acerca de esta técnica revisa mi presentación de slideshare sobre el tema dando clic aquí, pero si tu interés es aún mayor te recomiendo el libro Mindfulness en la práctica clínica.

7.- Trabaja la memoria

Una de las razones por las que los psicólogos y otros profesionales de la salud estamos tan preocupados por los procesos cognitivos (p.ej. la memoria) en los adultos mayores es porque estos están estrechamente relacionados con la funcionalidad.

Las quejas de memoria son comunes en el adulto mayor pero muchas veces se trata de problemas subjetivos (conoce más acerca de las quejas de memoria subjetivas haciendo clic aquí), a pesar de ello, es importante que hagas un esfuerzo propositivo por mejorar estas capacidades haciendo ejercicios específicos.

Algunos manuales prácticos de ejercicios para mantener la memoria y que sirve como prevención para el deterioro cognitivo son los de la autora Ana Puig y se pueden conseguir en las librerías Gandhi y el Sótano. Revisa el título: Ejercicios para mejorar la memoria.

 

8.- Lee más

Para Erick Erikson el adulto mayor se enfrenta a una crisis donde debe ser capaz de aceptarse a sí mismo con todos los cambios que el aumento en la edad conlleva para poder alcanzar la sabiduría. La lectura es un momento de reflexión y donde leemos historias sobre momentos de crisis es que vemos reflejada nuestra propia realidad.

Cuando realizaba círculos de lectura con adultos mayores me topé con varios temas que se reflejaban en introspecciones profundas, por lo que además de leer más, esta tarea debe hacerse asignándole un significado.

Yo recomiendo que se lean dos títulos: Martes con mi viejo profesor y el viejo y el mar. El primero trata el tema de la dependencia y el segundo sobre la voluntad del ser humano. Dos temas imprescindibles a tratar durante la vejez, además te invito a que revises este post sobre ¿cómo realizar un círculo de lectura para adultos mayores?

9. Vive lo importante

 

En el libro de Stephen Covey Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva siempre me pareció que el más relevante para una vida satisfactoria y de calidad era el tercero: poner primero lo primero. El autor hacía una diferencia entre las cosas importantes y urgentes, las urgentes eran los acontecimientos que debían ser resueltos de inmediato, en lo importante recaen todas las cuestiones que se relacionan con la planificación y las relaciones personales.

Si durante la vejez no se da prioridad a las cosas importantes, como las relaciones positivas con las personas que te rodean, familia y amigos, o tu propio bienestar, entonces ¿cuándo?

 

10. Da lo mejor

El último propósito es el 4º acuerdo de Don Miguel Ruíz en Los cuatro acuerdos: Haz siempre tu máximo esfuerzo. Realizar un propósito de año nuevo no significa autoimponerse un castigo y mucho menos debe suponer un gran peso, se trata de realizar cada acción poniendo todo tu ímpetu en ello, habrá días donde incluso con todo el esfuerzo la meta parezca no haberse cumplido del todo, sin embargo, la voluntad de haberlo intentado será suficiente motivación para que ese día haya valido la pena.

 

Estos son los 10 propósitos de años nuevo para el envejecimiento exitoso, ¿tu cuál agregarías?

Contacta al autor: christiannp89@gmail.com

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Ciudad de México.  

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