Ejercitarse | CUEM CDMX

Ejercitarse en la edad adulta para mantenerse activo y joven 

Por Dra. Sofía M. Hernández Rodríguez de León

Especialista en Medicina del Deporte y Actividad Física

 

El envejecimiento es un proceso determinado genéticamente al cual se suman múltiples agresiones como el estrés ambiental y emocional, enfermedades, adicciones, inadecuada alimentación y el sedentarismo; circunstancias que provocan la pérdida de la homeostasis debida a los cambios tanto en la forma como en la función de aparatos y sistemas del cuerpo humano.

La expectativa de vida ha aumentado en todo el mundo por lo que la población de adultos mayores de sesenta años ha crecido. En México esta situación se está presentando aceleradamente con grandes repercusiones, ya que incrementa las demandas económicas, sociales y de servicios de salud, necesarias para aumentar el número de años libres de discapacidad que acompaña al envejecimiento a fin de mantenerlos con una buena calidad de vida.

Existen numerosas investigaciones que demuestran que el sedentarismo  es uno de los riesgos más altos para presentar enfermedades como obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, cáncer y ciertos tipos de artritis, y que el beneficio del ejercicio -llevado a cabo en forma regular y sistemática- al ayudar a prevenir y/o controlar estas patologías minimiza los efectos deletéreos de la vejez.

Entre los cambios favorecedores de la salud se encuentra el mejoramiento del desempeño cardiaco, el perfil de lípidos y la hipertensión; disminución del tejido adiposo, incremento de la masa muscular y la densidad ósea; aumento de la sensibilidad a la insulina con menor propensión a la diabetes, secreción de endorfinas y mejoramiento de las funciones mentales superiores.

El ejercicio físico también ayuda a mantener las capacidades biomotoras y coordinativas indispensables para llevar a cabo las actividades de la vida diaria, debido a que conservan y/o incrementan la resistencia, la fuerza, la movilidad, la velocidad de reacción y el equilibrio.  En general, las personas que lo practican reportan más energía, menos estrés y una vida más independiente, lo que se traduce como una mejor calidad de vida que tiene repercusiones positivas en la familia y en la sociedad, incluyendo la reducción de costos y carga para el cuidador.

El programa de entrenamiento para los adultos mayores debe incluir ejercicio aeróbico para incrementar la resistencia cardiovascular y músculo-esquelética; trabajo de fuerza para mantener la masa muscular y la ósea; movimientos de flexo-elasticidad para mantener todos los rangos de movilidad articular y de equilibrio para evitar caídas.

El ejercicio de resistencia o aeróbico, incluye actividades que incrementen las frecuencias cardiaca y respiratoria por tiempo prolongado, como caminar enérgicamente, nadar, pedalear o bailar.  Se recomienda que el adulto mayor inicie con el tiempo que pueda y que lo aumenten poco a poco hasta llegar a 20 ó 30 minutos de actividad continua, en días alternos (un día sí, y otro no) hasta que lo realice todos los días de la semana.

El entrenamiento de fuerza o anaeróbico incluye actividades con el peso del cuerpo, o con la utilización de bandas, pesos libres o aparatos mecánicos o electrónicos.  Se llevan a cabo a través de movimientos de flexión y extensión de brazos y piernas  en diferentes direcciones y posiciones (sentado, parado, acostado) sin y con peso extra (polainas, mancuernas de bajo peso, botellas de plástico con arena, bolsas  con frijoles, etc.).  Incluye actividades como pararse y sentarse de una silla, lagartijas en la pared, o medias sentadillas con algún punto de apoyo. La clave para conseguir los beneficios de este tipo de entrenamiento son las repeticiones; se recomienda iniciar sin peso y con pocas repeticiones (5 a 8) e irlas incrementando poco a poco, por ej.: cada dos semanas, según la respuesta y dedicación de la persona que lo realiza.  Para ejercitar todos los grupos musculares se sugiere trabajar en circuito seleccionando un ejercicio para los diferentes segmentos corporales: brazos, antebrazos, pecho, abdomen, espalda alta, espalda baja, muslo y pierna.

Al principio, el entrenamiento anaeróbico en este grupo de edad, debe ser de corta duración, alrededor de 20 minutos y hay que llevarlo a cabo en días alternos, no dejando pasar más de 48 horas para realizar la siguiente rutina.

La movilidad se trabaja durante el calentamiento y enfriamiento con movimientos de flexo-elasticidad de los diferentes segmentos articulares.  Hay que evitar los estiramientos bruscos y prolongados (stretching) que pueden ocasionar lesiones tendinosas y ligamentarias.

Los ejercicios de equilibrio se pueden realizar varias veces al día y en cualquier lugar, por ej.: parándose en un pie y luego en el otro con un punto de apoyo, ojos abiertos y luego cerrados, sin soporte; caminando sobre una línea, haciendo “gallo-gallina”, pararse y sentarse sin apoyar las manos.

 

Hay que tomar en consideración las siguientes precauciones:

  • El programa de entrenamiento debe ser personalizado tomando en consideración el estado de salud y la capacidad física.

  • Antes y después de la sesión de entrenamiento es necesario un calentamiento y un enfriamiento respectivamente, de 10 minutos a través de movimientos de flexión y extensión de las diferentes partes del cuerpo.

  • La intensidad de la actividad no debe interferir con la respiración como para que se impida el habla, ni causar mareo o dolor.

  • Los movimientos deben ser lentos y nunca abruptos ni forzados.

  • Los estiramientos pueden causar tensión pero nunca dolor.

  • Utilizar ropa cómoda, amplia, de fibras naturales, que permitan el paso del aire para mejorar el enfriamiento corporal y zapatos cómodos que ajusten bien al pie.  En caso de que se haga trote usar tenis que absorban el impacto y que den protección al tobillo.

  • Elegir la hora más adecuada para el ejercicio al aire libre: evitar las horas cuando hace demasiado calor o frío, un alto grado de humedad o contaminación.

  • Beber agua, antes, durante y después del ejercicio para impedir la deshidratación y favorecer el enfriamiento.

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